Le curcuma est une plante très connue et largement consommée en tant qu’épice. Beaucoup d’articles décrivent les bienfaits et les potentiels dangers de la consommation de curcuma. Nous allons, dans cet article, nous concentrer principalement sur les bienfaits du curcuma pour la pratique du sport.
Curcuma et curcumine quelles différences
Dans de nombreux cas l’épice entière appelée le curcuma est confondue avec l’un de ses composants la curcumine. À cet égard, on lit beaucoup de choses contradictoires à leur sujet que j’aimerais éclaircir avant de parler de leurs bienfaits.
Le curcuma ce n’est pas que de la curcumine ! Ils n’ont pas les mêmes effets ni les mêmes indications.
L'épice le curcuma
Le curcuma est une plante herbacée rhizomateuse vivace. La plante se compose de :
- 60-70% de glucides
- 6-13% d’eau
- 5-10% de lipides
- 6-8% de protéines
- 2-7% de fibres
- 3-7% d’huiles essentielles
- 1-6% de curcumine
Ses bienfaits : L’épice curcuma soulage les digestions difficiles, les ulcères gastriques, l’arthrite, les règles douloureuses ou irrégulières, la diarrhée et même les problèmes de peau.
Le principe actif du curcuma : La curcumine
La curcumine est le principal principe actif du curcuma. On la retrouve entre 1 à 6% dans l’épice du curcuma.
Ses bienfaits : Effets anti-inflammatoire, anticancéreux et antimicrobien. En revanche, la curcumine a une très faible biodisponibilité. Autrement dit la quantité de curcumine absorbée par le corps est très faible comparée à la quantité consommée. En d’autres termes, nous absorbons peu de curcumine malgré une importante quantité ingérée.
Les bienfaits du curcuma pour la pratique du sport
Nous avons pu analyser les effets de la supplémentation en curcumine dans différents types d’effort. La première étude analysée est une revue systématique de 11 articles dans laquelle les bienfaits de la curcumine sur les entraînements type contraction musculaire haute intensité (EIMD) ont étés étudiés.
La seconde étude s’est penché sur les effets de la curcumine après un effort long, type aérobie (semi-marathon).
En savoir plus sur ces études ...
La première étude : Supplémentation en curcumine pour un effort type aérobie
Dans cet article, 28 hommes en bonne santé ont été répartis au hasard dans deux groupes distincts.
Dans le premier groupe expérimental, chaque homme recevait 3 capsules de curcumine par jour soit 500 mg chacun.
Alors que le second groupe, le groupe placebo, ne recevait aucune capsule.
La seconde étude : Supplémentation en curcumine pour les efforts type EIMD
Dans cette revue systématique de 19 publications, 237 personnes ont participés aux études dont 187 hommes et 50 femmes. Parmi ces participants, 10 étaient des athlètes de haut niveau, 131 participants étaient des personnes modérément actives et 96 étaient des personnes à qui on a demandé de ne pas suivre de formation préalable à l’étude.
Concernant la dose quotidienne de curcumine, 7 études ont utilisé des doses allant de 150 à 1500 mg alors que 2 études ont testé des doses plus élevées d’environ 5g et 6g par jour. Dans 9 des études incluses, une supplémentation a été administrée avant et après l’exercice. La durée de la supplémentation pouvait varier de 1 à 56 jours.
Résultats des études
Après un effort sans curcumine
Dans les groupes placebo des différentes études (1-2) on a pu observer :
- Une augmentation des processus inflammatoires
- Une baisse de la capacité à générer de la force musculaire
- Une diminution de l’amplitude des mouvements appelés en d’autres termes ROM
- Une augmentation des douleurs musculaires retardées
- Un risque accru de lésions musculaires
Avant et après un effort avec curcumine
La curcumine a pu faire ses preuves dans plusieurs études (1-2). En effet, la supplémentation en curcumine chez les semi-marathoniens et les athlètes aux entrainements EIMD a montré ses bénéfices :
- Baisse des dommages et traumatismes musculaires
- Augmentation des performances musculaires
- Baisse du stress oxydatif du sport
- Effet anti-inflammatoire
- Réduit la perception subjective de l’intensité des douleurs
- Accélère la récupération
La posologie du curcuma
Quelle est la dose minimale pour avoir des bienfaits ?
La dose minimale pour avoir de tels résultat se trouve entre 150 mg et 1500 mg de curcumine avant et immédiatement après un effort physique.
Quand peut-on utiliser la curcumine ?
- Pendant les périodes de forte demande (tournois et compétitions) accélère la récupération afin d’éviter la progression des symptômes
- Avant et après un effort pour moduler la réponse inflammatoire
- À utiliser pour améliorer les performances et non les processus inflammatoires
Effets secondaires possibles
Il est important de savoir que la supplémentation en curcumine est défavorable pour les sujets souffrant de colon irritable.
De même, il est important de se supplémenter correctement, l’utilisation persistante, peut affecter les adaptations à l’entraînement chez les sportifs.
La curcumine doit toujours être utilisée comme préparation pharmaceutique et non comme épice pour éviter les effets toxiques des aphlotoxines forgiques.
Comment mieux absorber les bienfaits du curcuma ?
La curcumine isolée a une faible biodisponibilité, elle s’absorbe très mal par l’organisme. C’est pourquoi, elle est très rapidement transformée par le foie puis éliminée par l’organisme. Heureusement, il existe des associations permettant de multiplier son absorption et donc ses effets.
En ajoutant du poivre dans notre plat combiné au curcuma, on augmente la biodisponibilité par 20. Attention pour tous ceux qui souffrent de syndrome du colon irritable. De plus, certaines études préconisent l’ajout d’un corps gras alimentaire comme l’huile de coco, d’olive… Et chauffer pendant 10 minutes le principal actif du curcuma, la curcumine, il deviendrait 12 fois plus soluble dans l’eau chaude.
Comment choisir son curcuma ?
Dans les commerces, on peut trouver diverses marques de curcuma ainsi que des épices issus de l’agriculture biologique (bio). Est-il important de choisir son curcuma bio et pourquoi ?
Dans un premier temps, il est essentiel d’éviter les pesticides et les traitements radioactifs aux rayons gamma pour la stérilisation.
Dans un second temps, il est intéressant de connaître la provenance des épices.
Par exemple, les épices à base de curcuma bio sont bien pour ces raisons. Elles n’ont pas de pesticides et elles ne subissent pas de traitements radioactifs aux rayons gamma. En revanche, il faut faire attention à sa provenance, les épices provenant du Bengladesh ont parfois du chromate de plomb pour accentuer la couleur jaune de l’épice.
Si on veut se supplémenter en curcumine, que doit on choisir ?
Dans un premier temps, il est important de vérifier les excipients rajoutés dans les épices de curcuma achetés dans le commerce.
Dans un second temps, il est fortement recommandé d’être attentif à la liste des composants. En général, les marques de curcumine brevetées sont plutôt attentives à l’égard des excipients douteux.
Evitez la curcumine et le curcuma dans ces situations
Les contre-indications
- Antécédents de calculs rénaux à la base d’oxalates. Le curcuma ayant un riche contenu en acide oxalique n’est pas recommandé à ces patients.
- Obstruction des voies biliaires : la curcumine présente dans le curcuma peut entraîner des complications si les voix biliaires sont obstrués.
- Médicaments qui fluidifient le sang : La curcumine est contre indiquée avec les anticoagulants de type vitamine K et les anticoagulants oraux directs. Le risque hémorragique est important.
Les précautions
- Intervention chirurgicale
Il faut arrêter la prise de curcuma deux semaines avant une intervention chirurgicale. Risque élevé de saignement.
- Médicaments antidiabétiques
La curcumine est hypoglucémiante et peut provoquer des déséquilibres glycémiques chez les patients atteints de diabète.
- Attention aux réactions cutanées
Elles peuvent être dues à des allergies de la curcumine.
- Sensibilité aux états hypoglycémiques.
Chez les personnes sensibles aux états hypoglycémiques, il est conseillé d’ingérer la curcumine pendant le repas du soir. Surtout pour les personnes minces et sensibles à l’hypoglycémie.