Comment renforcer ses os ? Comment accélérer la consolidation osseuse ? Et si tout partait de notre assiette. Comme le disait Hippocrate « Nous sommes, ce que nous mangeons »
Selon toi, comment renforcer ses os le plus efficacement ?
Par l'exercice physique
Bien joué
Par l'équilibre du PH
Bien joué
Par la consommation de Calcium
Pas vraiment
Le calcium, finalement pas si efficace
Des études peu positives
Aujourd’hui, les études nous démontrent que l’acide-base du corps et l’exercice physique ont un meilleur impact sur nos os que l’apport en calcium. Le calcium n’est donc pas le facteur le plus important pour une meilleure consolidation ou pour lutter contre l’ostéoporose. Malgré cela, nous avons néanmoins besoin de 1000 milligrammes par jour.
La plupart des études montrent peu de preuves entre l’apport de calcium et la densité osseuse ou le taux de perte osseuse. De même, les apports en calcium restent non prouvés pour prévenir les fractures de la hanche. Une seule étude contrôlée randomisée a montré une réduction significative de risque de fracture chez les femmes âgées fragiles ayant un faible apport alimentaire en calcium. Cependant, les données suggèrent que le rôle des apports en calcium dans la prise en charge de l’ostéoporose reste très limité.
Et les produits laitiers dans tout ça ?
Tout comme les intérêts du calcium pour notre système osseux, la controverse persiste pour les produits laitiers et leurs apports en calcium. Le lait n’est ni le seul ni le premier et ni le meilleur en apport en calcium pour l’organisme.
Les laits que nous pouvons acheter dans la majeure partie des supermarchés proviennent des vaches alimentées à base de maïs et de soja, parfois transgéniques. Autrement dit, de par les pesticides, herbicides et perturbateurs endocriniens provenant du maïs et du soja, la qualité nutritionnelle du lait est souvent faible. C’est pourquoi, il est important de s’informer sur la qualité des laits industriels, leur provenance et la nourriture du bétail avant d’en consommer.
Vous l’aurez compris, les suppléments alimentaires en calcium ne sont pas recommandés pour consolider son système osseux. Je vous propose deux alternatives plus intéressantes et prouvées scientifiquement pour renforcer vos os :
L'intérêt de l'équilibre acide-base ou ledit PH
En effet, tout part de notre alimentation. Il ne s’agit plus de manger du calcium pour renforcer ses os. Mais plutôt de traiter la cause, ce qui pourrait ralentir le processus de consolidation. Il s’agirait de l’acidité métabolique de l’organisme en d’autres termes le PH. L’acidité du corps (PH) est l’un des facteurs les plus importants pour garder une solidité osseuse.
Pour mieux comprendre ...
Lorsque que nous mangeons trop d’aliments acidifiants en comparaison aux aliments alcalinisants. Notre organisme s’acidifie et pioche dans notre estomac, nos os, nos muscles de ce qu’il a besoin pour garder un équilibre acide-base.
He oui, nos os contribuent à maintenir un PH physiologique stable en échange de ses minéraux et ses éléments alcalins. Lorsque l’organisme abuse des minéraux des os, le système osseux devient instable. Donc plus nous perdons de minéraux dans nos os, plus nos os se fragilisent ou se consolident plus lentement. C’est alors que le métabolisme augmente l’activité des osteoclastes (cellules chargées de la destruction osseuse). C’est pourquoi, l’acidose métabolique (acidité dans le corps) est un facteur de risque de l’ostéoporose.
Comment pouvons-nous rééquilibrer l'acide-base de notre corps ?
Commencez par manger sainement, c’est-à-dire une diète riche en aliments alcalinisants en évitant les acidifiants. En buvant 2 litres d’eau par jour. En évitant toutes les formes de stress toxique et acidifiantes pour le corps. Trouvez le temps pour pratiquer une activité que vous aimez.
Exercices physiques : 30 min d’exercices aérobiques chaque jour optimise l’absorption d’oxygène et contribue a l’élimination du dioxyde de carbone. Stimulez l’élimination des acides, cela permet l’élimination des acides par la peau, comme le sauna par exemple.
Si tout cela n’est pas suffisant, il est possible de prendre des suppléments alcalinisants.
Les principaux alcalinisants :
- Calcium
- Potassium
- Sodium
- Magnésium
Quels sont les aliments alcalinisants ?
Les meilleurs produits alcalinisants sont tous les légumes avec une majorité d’eau (pastèque, melon, concombre etc)
L'intérêt de l'exercice physique
De bons résultats chez les femmes ménopausées et l'ostéoporose
L’entraînement à haute intensité améliore la densité minérale et la fonction physique chez les femmes ménopausées souffrant d’ostéopénie et d’ostéoporose. Il est important de paramétrer et quantifier les séances de manière à réduire les risques.
Une autre étude a démontré l’efficacité des exercices d’impact combinés à d’autres types d’entraînement comme la musculation pour préserver la densité minérale osseuse chez les femmes périménopausées et en postménopause.
D’autre part, une autre étude a montré les effets des activités aquatiques sur la santé osseuse des femmes ménopausées.
Les sports qui ont un impact :
- La danse
- L'aérobie à fort impact : course à pied, randonnée ...
- La corde à sauter
- L'utilisation des escaliers (montée ou descente)
- Les sports de raquettes (tennis, badminton, tennis de table)
Par exemple, la fédération française de tennis de table (FFTT) a créé un nouveau concept adapté aux femmes appelé le fit ping tonic. Une activité qui répond aux critères mentionnés précédemment, un sport à impact mélangé au fitness tout en étant ludique.
Des os solides chez les sportifs
Chez les sportifs, les os se renforcent lorsqu’ils sont soumis à une activité physique à fort impact. La partie centrale de l’os appelée diaphyses s’épaissit ainsi que les extrémités appelées épiphyses. Par exemple, chez les coureurs, l’organisation des tissus osseux se modifie de manière à ce que les impacts à chaque foulée soient mieux supportés. Les points d’insertion musculaires sur les os se renforcent également.
En revanche, les sports ou les impacts sont rares comme la natation ou le vélo, n’ont aucun bénéfices sur les os.
Références bibliographiques
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